Il giorno prima di una gara, l’allenamento deve essere leggero e concentrato sulla preparazione fisica e mentale senza affaticare troppo il corpo.
Ecco una descrizione di un allenamento pre-gara:
Mobilità Dinamica
Inizia con esercizi di mobilità dinamica per 10-15 minuti. Questi movimenti aiutano a risvegliare i muscoli e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca senza l’impatto della corsa. Ecco alcuni esempi di esercizi:
- Slanci delle gambe: Slancia una gamba alla volta avanti e indietro o lateralmente, mantenendo l’altra stabile.
- Circonduzioni delle braccia: Fai grandi cerchi con le braccia per riscaldare spalle e braccia.
- Rotazioni del busto: Con le mani sui fianchi, ruota il busto lentamente a destra e a sinistra.
- Affondi dinamici: Fai affondi in avanti e indietro senza fermarti, alternando le gambe.
Corsa Leggera
Dopo gli esercizi di mobilità, esegui una corsa facile di 15-20 minuti. Mantieni un ritmo confortevole, decisamente più lento rispetto alla tua velocità di gara. Durante questa corsa, concentrati sulla tua tecnica e sulla respirazione, mantenendo un ritmo rilassato.
Allunghi
Dopo la corsa leggera, è il momento degli allunghi. Esegui 4-6 ripetizioni di corse brevi di 80-100 metri, aumentando leggermente la velocità rispetto al tuo ritmo di gara, ma senza spingerti al massimo. Gli allunghi servono a “risvegliare” le gambe e a migliorare la coordinazione muscolare senza affaticare troppo.
Stretching
Terminati gli allunghi, dedica qualche minuto allo stretching leggero. Concentrati sui principali gruppi muscolari coinvolti nella corsa: quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e flessori dell’anca. Mantieni ogni posizione per 15-20 secondi, senza forzare troppo. Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli e a prevenire infortuni.