la corsa lenta è un elemento fondamentale nella preparazione di una maratona. Spesso sottovalutata, è invece un tassello indispensabile per costruire resistenza, migliorare la capacità aerobica e ottimizzare il recupero muscolare. Ecco perché è così importante:
Miglioramento della capacità aerobica
la maratona è una gara prevalentemente aerobica. Correre a un ritmo lento consente al corpo di lavorare in una zona in cui utilizza principalmente ossigeno per produrre energia. Questo migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare e aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia, ritardando l’insorgenza della fatica.
Adattamenti fisiologici
La corsa lenta:
- Aumenta la capacità dei muscoli di immagazzinare e utilizzare il glicogeno.
- Favorisce la crescita dei capillari, migliorando l’apporto di ossigeno ai muscoli.
- Stimola la produzione di mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule.
Prevenzione degli infortuni
correre lentamente riduce lo stress articolare e muscolare rispetto a ritmi più veloci. Questo permette di accumulare chilometri senza sovraccaricare il corpo, fondamentale per costruire una base solida senza rischiare infortuni.
Recupero attivo
inserire sedute di corsa lenta nei giorni successivi agli allenamenti intensi aiuta i muscoli a recuperare più rapidamente, eliminando l’acido lattico e favorendo la rigenerazione.
Simulazione della resistenza mentale
la corsa lenta abitua la mente alla durata prolungata dello sforzo, un aspetto cruciale per affrontare le ore necessarie a completare una maratona.
Distribuzione dell’energia
abituarsi a correre a ritmi moderati aiuta a imparare a gestire le riserve energetiche, fondamentale durante una maratona per evitare il temuto “muro”.
Come integrare la corsa lenta nella preparazione?
- Ritmo: Generalmente 60-90 secondi più lento del ritmo maratona.
- Durata: Dalle sedute di 45-60 minuti fino ai lunghi, che possono superare le 2-3 ore.
- Frequenza: Almeno il 70-80% del chilometraggio settimanale dovrebbe essere corso a ritmo lento.
inserire la corsa lenta nel programma non significa rinunciare a velocità o performance, ma costruire una base solida su cui sviluppare il resto della preparazione. È il segreto per correre più forte e, soprattutto, più lontano.